Gå til indhold
Hvorfor er EAA så godt?
Det kosttilskud, du har brug for
Resumé:
- EAA'er indeholder de tre aminosyrer, der udgør BCAA'er, sammen med andre aminosyrer, som din krop har brug for.
- BCAA'er støtter dit helbred og reparerer musklerne efter træning.
- Hvis du skal vælge mellem EAA'er eller BCAA'er, er EAA'er den bedste løsning, da du får alle de aminosyrer, du har brug for.
- Supplering med en EAA-tablet kan hjælpe med at øge dit indtag.
EAA vs BCAA - En introduktion til essentielle aminosyrer
Hvad er EAA?
Essentielle aminosyrer (EAA) giver brændstof til muskelproteinsyntese (MPS). Forskning tyder på, at et tilskud af EAA'er før træning kan forbedre dit anabole træningsrespons generelt.
Et anabolsk respons kan defineres som forskellen mellem proteinsyntese og nedbrydning, eller nettoproteinbalancen, som reaktion på indtagelse af protein alene, et blandet måltid med protein eller et proteintilskud.
Indtagelse af et EAA-pulver eller EAA-kapsler før du går i seng eller før, under og/eller efter træning kan give en stigning i proteinsyntesen, der kan skabe en positiv proteinbalance og resultere i en muskelopbygningstilstand, så du lettere kan restituere og opbygge muskler.
Potentielle fordele ved EAA
Mens essentielle aminosyrer kan findes i en række fødevarer, er indtagelse af mere koncentrerede doser i kosttilskud blevet forbundet med flere sundhedsfordele, herunder:
1. Stemning
En nylig undersøgelse viste, at indtagelse af op til 3 gram EAA om dagen kan hjælpe med at mindske angst og øge det positive humør hos raske mennesker.
Dette skyldes, at EAA indeholder tryptofan, som er nødvendigt for produktionen af serotonin - et kemikalie, der fungerer som en neurotransmitter i kroppen. Serotonin er en vigtig regulator af humør, søvn, fordøjelse, kvalme, sårheling og knoglesundhed.
Mens lave serotoninniveauer er blevet forbundet med deprimeret humør og søvnforstyrrelser, har flere undersøgelser antydet, at indtagelse af tryptofantilskud kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og øge humøret.
2. Træning og restitution
I en lille undersøgelse fra 2017 tog modstandstrænede atleter EAA'er i en lille undersøgelse fra 2017. Dette resulterede i forbedret præstation, muskelgenopretning og mindsket muskelømhed sammenlignet med dem, der tog placebo.
En gennemgang af otte undersøgelser viste, at indtagelse af EAA'er var bedre end hvile til at fremme muskelgenopretning og reducere ømhed efter udmattende træning.
Desuden viste en anden gennemgang, at indtagelse af EAA'er bidrog til at reducere muskelskader og ømhed efter modstandstræning.
3. Helbredelse
Det kan være nyttigt at tage kosttilskud med essentielle aminosyrer for personer, der er ved at heles efter en operation.
Ifølge resultaterne fra en undersøgelse kan indtagelse af essentielle aminosyretilskud hjælpe med at reducere tab af muskelvolumen hos ældre voksne, der er ved at komme sig efter en knæoperation.
Hvad er BCAA?
BCAA'er (Branched Chain Amino Acids) består af tre aminosyrer - leucin, valin og isoleucin. Aminosyrerne kan ikke syntetiseres af kroppen og skal indgå i din kost.
BCAA-pulver suppleres for at øge muskelvæksten og forbedre præstationen. Leucin er en særlig vigtig BCAA, da den signalerer at "tænde" muskelproteinsyntesen, hvilket forbedrer muskelgenoprettelsen og præstationen.
Potentielle fordele ved BCAA
Mens forgrenede aminosyrer kan findes i en række fødevarer, er indtagelse af mere koncentrerede doser i kosttilskud blevet forbundet med flere sundhedsfordele, herunder:
1. Øge muskelvæksten
En af de mest populære anvendelser af BCAA'er er at øge muskelvæksten. Som i en undersøgelse havde personer, der indtog vand med 5,6 gram BCAA'er efter vægtløftning, en 22% større stigning i muskelproteinsyntesen sammenlignet med dem, der drak en placebodrik.
Denne proteinsyntese er dog 50% mindre end det, der blev observeret i en lignende undersøgelse, hvor folk indtog valleprotein med en tilsvarende mængde BCAA'er. Dette konkluderer, at valleprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst.
Selvom BCAA'er kan øge muskelproteinsyntesen, kan dette derfor kun ske i et vist omfang uden andre essentielle aminosyrer, som findes i valleprotein eller andre proteinkilder.
2. Mindske symptomer på ømme muskler
Forskning tyder på, at BCAA'er kan bidrage til at mindske ømhed efter træning.
Det er relativt normalt at være øm efter et par dages træning, især hvis du prøver en ny rutine. Kendt som forsinket muskelømhed udvikler sig 12-14 timer efter træning og varer op til 72 timer.
Forskere mener, at forsinket muskelømhed er resultatet af små revner i musklen efter en træning.
BCAA'er har vist sig at kunne mindske muskelskaderne og dermed reducere længden af forsinket muskelømhed.
Flere undersøgelser konkluderede, at BCAA'er mindsker proteinnedbrydningen under træning, hvilket mindsker niveauet af kreatinkinase, som indikerer muskelskader.
Derfor kan et tilskud af BCAA'er før træning måske fremskynde din restitutionstid generelt.
3. Reducerer træthed
Det er helt normalt at opleve udmattelse og træthed som følge af træning. Men den hastighed, hvormed vi bliver trætte, afhænger af flere faktorer, herunder træningsintensitet og -varighed, ernæring, konditionsniveau og miljøforhold.
Dine muskler bruger BCAA'er under træning, hvilket får niveauerne i dit blod til at falde. Når blodets niveauer af BCAA'er falder, stiger niveauerne af den essentielle aminosyre tryptofan i din hjerne.
I din hjerne omdannes tryptofan til serotonin, et kemikalie, der bidrager til udviklingen af træthed under træning.
I en nyere undersøgelse forbedrede deltagere, der fik tilskud af BCAA'er, deres mentale fokus under træning, hvilket menes at skyldes BCAA'ernes træthedsreducerende virkning.
Det er dog usandsynligt, at dette fald i træthed kan omsættes til forbedringer i træningsresultater.
BCAA eller EAA - Hvad er de vigtigste forskelle?
Aminosyrer er de mindre bestanddele af protein. Det er vigtigt for os at indtage aminosyrer for at reparere og opbygge proteiner og muskler i vores krop. Vi kan ikke selv danne EAA'er, så vi skal få dem fra vores kost.
De ni essentielle aminosyrer omfatter phenylalanin, valin, tryptofan, threonin, isoleucin, methionin, histidin, leucin og lysin.
Tre af disse EAA'er har en kemisk struktur med forgreninger, kendt som forgrenede aminosyrer, eller BCAA'er - leucin, isoleucin og valin.
Alle BCAA'er er en essentiel aminosyre, men ikke alle EAA'er er forgrenede aminosyrer.
Så, for at sige det enkelt, kræver din krop ni essentielle aminosyrer (EAA'er) fra din kost, og kun tre af disse er BCAA'er.
Ved at indtage EAA'er i stedet for BCAA'er får du derfor alle de ønskede aminosyrer uden at mangle noget af dit BCAA-behov.
Hvornår skal man tage EAA?
Uanset om du foretrækker BCAA'er eller EAA'er, bør begge dele helst indtages før din træning for at støtte dine muskler, mens de er under belastning. Indtagelse af EAA'er før eller efter træning forebygger træthed i et nemt og bekvemt kosttilskud.
Hvem kan overveje at tage ekstra EAA'er?
1. Regelmæssige gymaholics
Som tidligere nævnt skaber træning mikrospor i vores muskler, som normalt har brug for hvile for at blive repareret. Aminosyrer er byggestenene i vores muskelmasse og bidrager til heling og genopretning. Derfor hjælper tilskud med EAA'er med at restituere hurtigere.
2. Målet er at opbygge muskelmasse
De tre afgørende faktorer for at opbygge muskler er tilstrækkelig motion, en afbalanceret kost, passende kalorier og aminosyrer. Der er behov for ekstra proteinkilder for at opbygge muskler snarere end at opretholde vægten, så EAA'er vil være nyttige til opbygning af muskelmasse.
3. Hvis du følger en begrænset diæt
Du får måske ikke alle de EAA'er, du har brug for, gennem din kost alene, hvis den er fattig på proteiner. Dette kan ofte være tilfældet for nogle veganske/vegetariske diæter. Soja og quinoa er altid gode muligheder, men nogle plantebaserede proteiner indeholder ikke alle de EAA'er, som din krop har brug for. Dette ville være en god mulighed for at tage et dagligt tilskud af EAA-tabletter.
Hvorfor er EAA så gode: Det supplement, du har brug for
Afslutningsvis, nu hvor vi har afvejet BCAA'er vs. EAA'er, burde det være meget nemmere for dig at træffe din beslutning. Mens BCAA'er er gode til potentielt at støtte dit helbred, sammen med reparation af muskler, indeholder EAA'er de tre aminosyrer, der udgør BCAA'er, sammen med de andre aminosyrer, som din krop har brug for.
EAA'er kan hjælpe dig med at opbygge muskler, vedligeholde muskler og restituere. Men hvis du er bekymret for, om du får nok EAA'er i din kost, kan et kosttilskud måske hjælpe dig med at øge dit indtag.
