Udvalget af kosttilskud til muskelopbygning

Uanset om du lige er begyndt at interessere dig for muskelopbygning, eller om du har løftet tungt i et stykke tid, vil vi gerne hjælpe dig med at få succes, uanset hvad dit mål er.

Hvis du fokuserer på alt fra hvordan du tager muskler på og taber fedt, spiser til muskelopbygning, fedttab og muskelvækst eller noget midt imellem, så læs videre, mens vi tager dig igennem dine mål for muskelopbygning, og hvordan du kan nå dem på en sund måde med Naturecan Fitness.

1 2 3

HVAD SKAL DU BRUGE FOR AT OPNÅ DIN IDEALVÆGT?

HVAD ER MUSKELVÆKST?

Muskelopbygning er ofte en topprioritet, når det kommer til at vi skal lave fysikforbedringer. Jo flere muskler du danner, jo mere lean muskelmasse vil du opbygge, hvilket øger definitionen af dine muskler, sammen med at tilføje masse til din ramme.

Alligevel kræver sund muskelvækst en masse tid og et langsigtet engagement i den naturlige proces. Vi ved, at det kan virke skræmmende at få muskler, men med dedikeret træning og et passende forbrug af fødevarer og kosttilskud er muskelopbygning meget muligt for alle.

HVAD HAR DU BRUG FOR TIL AT OPBYGGE MUSKLER?

1. SPISE FOR AT FÅ MUSKLER

Fysisk aktivitet og ernæring er nøglen til at få lean muskelmasse. Du skal selvfølgelig udfordre din krop gennem fysisk aktivitet. Men uden tilstrækkelig ernæringsmæssig støtte kan dine fremskridt gå i stå.

Hvis dit mål er at få magre muskler, skal du fokusere på at træne regelmæssigt og spise flere kalorier hver dag fra muskelopbyggende fødevaregrupper som f.eks. protein. Men kulhydrater og fedtstoffer er også vigtige energikilder.

2. MORGENMAD ER KONGE

En energirig morgenmad sikrer, at du forbliver mæt indtil dit næste måltid eller snack. Desuden har du en tendens til at spise sundere, hvis du starter din dag med en mættende morgenmad.

Så hvis du forsøger at opbygge muskelmasse, hvorfor så ikke prøve æggepakkede morgenmadsprodukter som omelet, røræg med smadret avocado, kyllingepølser med pocheret æg på fuldkornstoast eller veganervenlige alternativer som smoothies med havrefyld, grød med bananer og jordnøddesmør til at starte dagen?

3. INDDRAG SUNDT FEDT

Disse findes generelt i vegetabilske fødevarer som frø, nødder, oliven og avocadoer. De kan enten være flerumættede som solsikke-, soja-, majs- og sesamolier/spredepålæg eller enkeltumættede som oliven- og rapsolier/spredepålæg. Det skal blot bemærkes, at en standard fedtfattig kost indeholder ca. 30% eller mindre af kalorierne fra fedt.

Hvis man reducerer indtaget af mættet fedt og erstatter det med en mindre mængde umættede fedtstoffer, kan det være med til at opretholde et normalt kolesterolniveau i blodet, idet man husker at medtage kilder til essentielle fedtsyrer (omega-3 og 6).

Indarbejd sunde fedtstoffer for muskelvækst

4. HOLD DIG HYDRERET

Væske er så vigtigt for kroppen, hovedsageligt for sportsfolk, da deres væsketab er almindeligt gennem sved under aktivitet. Voksne skal drikke omkring 1,5-2 liter væske om dagen. Glem ikke, at væskebehovet kan variere afhængigt af forskellige faktorer såsom mængden af fysisk aktivitet, som du måske laver.

Det er bedst at huske at drikke regelmæssigt for at holde tørsten på afstand, især hvis du dyrker sport, da regelmæssig drikkelse er lige så meget en del af træningen som kosten og den fysiske styrke, hvilket kan forringe muskelgenopretningen.

hvor meget vand skal jeg drikke for muskelopbygning

YDERLIGERE TIPS TIL MUSKELOPBYGNING

JUSTER DIT INDTAG AF MAD

overvåge dit fødeindtag med henblik på muskelopbygning

Træningsmængde og intensitet kan variere fra dag til dag. Tank op med kulhydrater, da de er afgørende for din bedste præstation. Protein er nødvendigt for at opbygge og reparere muskler. Muskler opbygges gennem en kombination af modstandstræning og en kost, der også indeholder nok energi og kulhydrater.

VÆLGE DE RIGTIGE VÆGTE

Den vægt, du vælger at bruge, skal give dig mulighed for at nå eller nærme dig failure på det angivne antal gentagelser og sæt. Når du skal træne den samme muskelgruppe, og du beslutter dig for at øge vægtene, fordi det virker lettere, ved du, at din muskelmasse vokser, fordi du føler dig meget stærkere.

VÆLG DE BEDSTE ØVELSER

Hvis du f.eks. vil opbygge større biceps, kan du prøve bicepsøvelser, f.eks. biceps curl, eller en sammensat bevægelse, f.eks. pull-up. Uanset om du spiller rugby, CrossFit eller pilates. Muskelopbygning sker ikke kun i fitnesscentret, hav det sjovt og find dine passioner undervejs!

UNDGÅ OVERTRÆNING

Undgå at overtræne, hvis du ønsker at få flere muskler

En god tommelfingerregel er at udføre 3 sæt med 3-5 sammensatte bevægelser efterfulgt af 3 sæt med 1-2 isolerede bevægelser pr. træning. Prøv at skifte kropsgrupper ud på alternative dage for at give dem mulighed for at hvile, så du kan yde dit bedste.

BEREGNING AF KALORIEBEHOV OG INDTAGELSE AF DE RIGTIGE MAKRONÆRINGSSTOFFER

For at opbygge muskler anbefaler vi først og fremmest, at du beregner dit kaloriebehov.

En almindelig fejl er, at folk ofte begynder muskelopbygningsprocessen, men ikke er sikre på, hvordan de skal indtage nok kalorier til deres behov.

Hvis du kæmper, kan det være værd at tale med dine sundhedsrådgivere, ernæringseksperter eller diætister for at se, hvad der virker bedst for dig.

Spise de rigtige makroer til muskelopbygning

Den samlede energibalance består af det basale stofskifte og præstationsstofskiftet.

Grundstofskiftet er de kalorier, som vores krop bruger i fuldstændig fysisk hvile. Ydelsesmetabolisme er de kalorier, som kroppen forbruger yderligere. Dette omfatter sport og hverdagsaktiviteter som at gå, arbejde, spise og meget mere.

BEREGN DIT KALORIEBEHOV NU

Læs mere

Hvad er det næste?

Når du har beregnet dit kaloriebehov, kan du derefter beslutte, hvor mange kalorier du kan spise hver dag for at opbygge muskler. Det kan være en løsning at udarbejde en kostplan sammen med en kvalificeret fagperson som f.eks. en ernæringsekspert/diætist, da de vil finde ud af, hvordan en afbalanceret kost ser ud, og at du ikke mangler visse næringsstoffer, som din krop har brug for.

HVAD MAN SKAL SPISE FOR MUSKELVÆKST

PROTEIN TIL MUSKELVÆKST

Kyllingebryst	Der er en god grund til, at kyllingebryst anses for at være et vigtigt middel til at få flere muskler: De er fyldt med protein af høj kvalitet.
Græsk yoghurt	Mejeriprodukter indeholder ikke kun protein af høj kvalitet, men også en blanding af valleprotein, der fordøjes hurtigt, og kaseinprotein, der fordøjes langsomt (1). Endnu bedre er det, at græsk yoghurt ofte indeholder ca. dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt (2)
Mælk	Mælk indeholder en blanding af protein, kulhydrater og fedtstoffer. I lighed med andre mejeriprodukter indeholder mælk både hurtigt og langsomt fordøjelige proteiner (3)
Magert oksekød	Oksekød er fyldt med protein af høj kvalitet, B-vitaminer, mineraler og kreatin (4). Nogle undersøgelser har endda vist, at indtagelse af magert rødt kød kan øge mængden af lean masse, der opnås ved styrketræning (5)

PLANTEBASEREDE PROTEINKILDER

Sojabønner	Ca. 86 gram kogte sojabønner indeholder 16 gram protein, sunde umættede fedtstoffer og adskillige vitaminer og mineraler. Dog er mængden af protein ikke så høj som visse animalske proteiner (7)
Quinoa	Kogt quinoa indeholder ca. 40 gram kulhydrater pr. kop (giver energi), sammen med 8 gram protein, 5 gram fibre og store mængder magnesium og fosfor.
Brune ris	Selv om kogte brune ris kun indeholder 6 gram protein pr. kop, indeholder de mangan og kulhydrater, du har brug for til at give brændstof til din fysiske aktivitet (6).

NATURECAN PRODUKTER TIL AT STØTTE DIG PÅ DIN MUSKELOPBYGNINGSREJSE

Clear Whey Protein

Vigtige fordele

24g-25g protein pr. portion
Lavt sukkerindhold
Velegnet til vegetarer

KØB NU

Matcha Protein Cookies

Vigtige fordele

Lækker snack til at tage med på farten
19g protein pr. portion
Kilde til fibre
Velegnet til vegetarer

KØB NU

Grass-Fed Whey Protein

Vigtige fordele

23-24g grass-fed protein pr. portion
Lækker smag af chokolade og vanilje
Velegnet til vegetarer

KØB NU

Kreatin

Vigtige fordele

Kreatin øger den fysiske ydeevne¹
Ideel til alle sportsgrene og træning
Et letanvendeligt kosttilskud til hverdag
Velegnet til veganere

KØB NU

Naturecan Protein Shaker

Vigtige fordele

600 ml kapacitet
Fremstillet med kvalitetsmaterialer
Med blenderkugle til shakes uden klumper

KØB NU

Essentielle aminosyrer (EAA)

Vigtige fordele

Indeholder 8 essentielle aminosyrer
Lavt sukkerindhold og fedtfri
Velegnet til veganere

KØB NU

RESTITUTION AF MUSKLER

HVORFOR DU BØR VÆRE INTERESSERET

Hvorfor skal du bekymre dig om muskelopbygning

Hvis man træner for hårdt, kan det ofte føre til udbrændthed. Så det er en vigtig del af helingsprocessen efter en hård træning at tage sig tid til at restituere på passende vis. Uanset om du er løber, vægtløfter eller bodybuilder, er det en del af muskelopbygningen og toningen at anstrenge dine muskler til det yderste. Den tid, det tager dine muskler at restituere efter træning, bør dog ikke ignoreres.

Musklernes restitution kan hjælpes ved hjælp af hvile, ernæring og kost, så dine muskler kan blive hæftet sammen igen, stærkere end før, til din næste træning.

NATURECANS PRODUKTER TIL RESTITUTION AF MUSKLER

Nogle måder at sikre en sund og hurtig restitution af musklerne efter træning er at sørge for at holde dig hydreret, sørge for at få den rette mængde søvn hver nat, spise protein efter træning, gøre kolde brusebade til en del af din rutine, og hvis det er nødvendigt, bestil en dybvævsmassage i ny og næ!

Sørg for at tjekke vores produkter til restitution af musklerne hos Naturecan for at støtte dig på din fitnessrejse.

CBD Olie

Vigtige fordele

CBD-olie med et bredt spektrum fra 5 - 40%
Labdoor-certificeret kvalitet
Udvundet fra certificeret organisk hamp
Garanteret ikke påviseligt THC (0,01%)
Organisk MCT-bærerolie
Testet af et tredjepartslaboratorium

KØB NU

Varmende CBD muskelbalsam

Vigtige fordele

Ny opgraderet størrelse - nu 100 ml
1000mg CBD pr 100ml
Øjeblikkelig lindring med varm effekt
CBD olie med bredt spektrum
Testet af et tredjepartslaboratorium
Vegetarisk og veganervenlig

KØB NU

CBD Softgels

Vigtige fordele

Fås i 10mg CBD softgels
CBD olie med bredt spektrum
Let at tage og uden smag
Garanteret ikke påviseligt THC (0,01%)
Testet af et tredjepartslaboratorium

KØB NU

FORDELE VED PRODUKTER OG FØDEVARER, DER STØTTER MUSKLERNE

Hvis du træner regelmæssigt, vil du sikkert gerne sikre dig, at du får mest muligt ud af det. Motion giver os mulighed for at få muskler og styrke, og med en sund mængde muskler kan du yde dit bedste i hverdagen og under træning.

Nogle af fordelene ved en høj muskelmasse omfatter:

Udførelse af bevægelser uden at blive træt.
Hjælper med at opretholde en sund kropsmasse ved at forbedre kropssammensætningen.
Kan forbedre humøret og energiniveauet.
Forbedring af kropsholdning.
Forbedrer stabilitet og fleksibilitet.